下面这份“防缺钙”速查表，覆盖成年人日常所需、吃什么、怎么吸收更好、何时需要补充剂与安全要点。
一、每天需要多少钙
- 一般成年人：1000 mg/天
- 女性≥51岁、男性≥71岁：1200 mg/天
- 可耐受最高摄入量（不要长期超过）：19–50岁为2500 mg/天；≥51岁为2000 mg/天
- 维生素D常规建议：600 IU/天（19–70岁），800 IU/天（≥70岁）；上限一般不超过4000 IU/天
二、优质食物来源（近似值，选其一或搭配）
- 牛奶240 ml：≈300 mg
- 酸奶200 g：≈250–300 mg
- 奶酪30 g（硬质）：≈200–250 mg
- 强化豆奶/燕麦奶240 ml：≈240–300 mg（看营养标签）
- 内酯豆腐/卤水豆腐100 g（以硫酸钙点浆者）：≈200–350 mg（看标签）
- 带骨罐头沙丁鱼100 g：≈300–380 mg
- 带骨罐头三文鱼100 g：≈200–300 mg
- 小白菜/羽衣甘蓝（熟）100 g：≈100–150 mg（生物利用率高）
- 杏仁30 g：≈70–80 mg
- 芝麻酱1汤匙：≈60–90 mg
提示：菠菜、甜菜叶等虽含钙，但草酸高、吸收差；可当蔬菜，不宜指望其补钙。
三、怎样吃更“吸收”
- 与餐同食：钙随餐更好吸收，且可减少肠胃不适。
- 关注维生素D：日晒（面臂小腿在正午前后，每周3–5次、每次10–20分钟，视肤色/季节调整）或经补充剂达到25(OH)D约20–50 ng/mL。
- 蛋白质充足：每天约0.8–1.2 g/kg体重，有助骨骼。
- 少盐少咖啡因：高钠饮食增加尿钙丢失；咖啡日摄<400 mg咖啡因影响较小（在乳咖中加奶更佳）。
- 草酸/植酸处理：豆类谷物可浸泡、发酵、发芽；草酸高蔬菜与奶制品分开吃。
- 运动：每周≥3次负重与抗阻训练（如快走、跳绳、深蹲、弹力带），改善骨密度。
四、乳糖不耐/素食者怎么补
- 选择低乳糖或无乳糖奶、酸奶、硬质奶酪（更易耐受）。
- 使用强化的植物奶、强化豆腐、强化谷物早餐。
- 素食者注意同时补足维生素D、B12、蛋白质；必要时加补充剂。
五、何时考虑补充剂（在食物不够或有高风险时）
- 常见类型
- 碳酸钙（元素钙≈40%）：餐中服用，价格低，可能便秘。
- 枸橼酸钙（元素钙≈21%）：空腹或随餐均可，胃酸少/用PPI者更适合，便秘相对少。
- 用量与分次
- 元素钙单次不超过500 mg，分2–3次更好吸收。
- 与铁剂、左甲状腺素、四环素类/喹诺酮类抗生素、双膦酸盐分开2–4小时。
- 特殊情况
- 肾结石史：别低钙饮食；把钙（食物或补充剂）放在正餐中与草酸同食，日饮水量≥2–2.5 L，避免超大剂量维C（>1000 mg/天）。
- 长期服用糖皮质激素、甲状腺功能亢进、吸收不良、胃旁路术后、肾病等，请个体化评估。
六、安全与监测
- 不要长期超过上限摄入；避免“骨粉/贝壳粉/白垩/劣质含铅”来源，选择正规品牌。
- 血钙常常正常，不能反映膳食钙；评估骨健康更看骨密度（DXA）。
- 建议人群做骨密度：绝经后女性；≥70岁男性；50–69岁有骨折或高风险者。
- 维生素D不足或少日晒者可测25(OH)D并在医生指导下补充。
七、一天怎么凑够钙（示例组合，任选其一）
- 方案A：牛奶240 ml（300 mg）+ 内酯豆腐150 g（300–500 mg）+ 小白菜熟200 g（200–300 mg）+ 杏仁30 g（75 mg）→约875–1175 mg
- 方案B：强化豆奶240 ml（250–300 mg）+ 酸奶200 g（250–300 mg）+ 带骨沙丁鱼100 g（300–380 mg）+ 芝麻酱1汤匙（60–90 mg）→约860–1070 mg
- 方案C（乳糖不耐友好）：无乳糖牛奶240 ml（300 mg）+ 强化豆腐100 g（200–350 mg）+ 羽衣甘蓝熟150 g（150–225 mg）+ 硬质奶酪20 g（130–170 mg）→约780–1045 mg
八、何时就医
- 不明原因的肌肉抽搐、手足口周麻木、反复低能量骨折、身高变矮、慢性腹泻/吸收不良，或正在用影响骨代谢的药物，应就医评估钙/维D与骨密度。
快速清单
- 目标：钙1000–1200 mg/天，维D 600–800 IU/天
- 每餐安排“钙主角”（奶/酸奶/强化植物奶/豆腐/带骨小鱼/深绿叶菜）
- 运动+日晒，限盐控咖啡因，足量蛋白
- 食物优先，不够再用补充剂，分次、不与干扰药物同服
- 高风险人群做骨密度与维D评估