这是一份“普通人可落地、低成本”的AI助健康指南。核心思路：用AI做你的健康秘书——帮你计划、执行、复盘，而不是代替医生。
一、最有性价比的用法（80/20）
- 预防优先：让AI依据你的年龄/性别/家族史生成体检与疫苗时间表，并在日历设提醒。
- 饮食与体重：用AI做“周菜单+购物清单”，估算卡路里/蛋白/盐糖摄入，给出外卖/酒席更健康的点餐替代。
- 运动执行：让AI按你的时间、场地、器械生成渐进式训练计划，并用视频/照片做动作要点清单。
- 睡眠改进：用AI分析简易睡眠日记，提出入睡困难或早醒的具体调整（光照、咖啡因、作息）。
- 症状初筛与就医决策：用权威来源的AI症状评估工具做“是否应就诊/何时紧急”的初步参考（出现红旗症状直接急诊）。
- 慢病自管：把家庭血压计/血糖仪/体重数据喂给AI，生成趋势报告、阈值报警和问诊要点清单。
- 药物与相互作用：让AI检查用药清单的相互作用、服药时间表与漏服处理建议，并同步到提醒工具。
- 心理与压力：用AI做情绪日记、呼吸/正念微练习、睡前减压脚本；需要时给出专业求助指引。
二、具体场景与示例提示词（可直接复制）
- 体检与疫苗
- 提示词：我男/女，X岁，家族有高血压/糖尿病/结直肠癌。请按中国常见指南给出未来5年的体检和癌筛查计划（含频率、项目、注意事项），并生成一年内的提醒日历。
- 产出：项目清单（血压/血脂/血糖/肝肾/HPV/Pap/乳腺影像/结直肠筛查等）+预约前准备。
- 饮食与体重
- 提示词：给我一份7天高蛋白、控油控盐的家常菜单（预算每天≤X元，做饭≤20分钟），含购物清单、每餐营养估算和外卖时的等价替换。
- 拍菜谱/营养标示：拍照后让AI估算热量、钠、糖，提出降盐/降糖改法。
- 酒席/应酬：让AI先看菜单，标出高嘌呤/高糖饮品的雷区，并给“象征性饮酒+多水”的流程卡片。
- 运动与康复
- 提示词：我每周可训练3次、每次30分钟，器械0/弹力带/哑铃。目标减脂+改善腰痛。请给12周渐进计划（热身、主训、放松）、每次不超过5个动作、含替代动作和注意事项。
- 动作要点卡：把你的动作视频要点让AI列成“3条常见错误+3条口令提示”。
- 睡眠与作息
- 提示词：基于以下一周睡眠日记（入睡/起床/咖啡因/酒精/小睡/夜醒），请给3条最高优先级的调整方案，并写一个睡前30分钟的固定仪式。
- 打鼾/可能睡眠呼吸暂停：让AI列出筛查问卷（如STOP-BANG），若高风险，建议正规睡眠科评估。
- 症状初筛与用药
- 提示词：出现发热38.5℃+咽痛+咳嗽3天，无基础病。请按安全分诊给出：家庭处理、何时去门诊、何时急诊的阈值，以及需警惕的红旗症状。
- 用药清单检查：我在用A、B、C药物和保健品，请检查相互作用、饭前后时机、漏服怎么办，并生成提醒计划。
- 慢病管理（如高血压、糖尿病、痛风）
- 提示词：这是我最近30天的血压/血糖/尿酸与体重数据。请用图表总结趋势，标出超过目标的比例，提出3条可执行的生活方式调整，并生成下次复诊要点和问题清单。
- 心理健康与减压
- 提示词：帮我做一个5分钟睡前放松脚本（4-7-8呼吸+肌肉放松），配简短自我对话。再给白天3个1分钟微练习。
三、每周“AI助健康”轻量流程（≤60分钟）
- 周日：输入本周体重、步数、运动、睡眠、饮酒与情绪评分，请AI生成一页周报（达成/问题/下周三项重点）。
- 周一：让AI给3天便当/晚餐菜单与购物清单。
- 周三：用AI检查运动动作要点或安排一次10–15分钟居家力量训练。
- 周五：用AI进行症状/用药回顾；更新周末应酬的“低风险策略卡”。
四、给不同人群的建议
- 上班族久坐：AI每50分钟推送2分钟活动清单；午后乏力时用1分钟呼吸+伸展脚本。
- 常应酬：AI生成“席前垫肚+少酒+多水+不喝汤”的清单与婉拒话术。
- 有老人/孩子：用可穿戴设备+AI做用药提醒、异常心率/跌倒警报与每日简讯息报平安。
五、红旗与边界（重要）
- AI不能替代医生诊断与治疗。以下情况直接急诊：胸痛/胸闷、单侧肢体无力或口齿不清、突发最严重头痛、呼吸困难、意识改变、持续高热、严重脱水等。
- 药物调整、强度运动处方、孕期与婴幼儿问题，务必先与医生确认。
- 皮肤病变/痣、眼痛、剧烈腹痛、急性创伤等不依赖AI拍照自判，尽快就医。
六、隐私与数据安全清单
- 最小化原则：只上传必要数据，去标识化（遮姓名、身份证、住址）。
- 选择可信平台：查看隐私政策、数据加密与是否允许模型训练使用你的数据；能本地处理优先。
- 权限管理：健康数据/相册/麦克风按需授权，定期回收；开启两步验证。
- 事实核查：AI给出的医学建议，尽量要求其标注来源；关键决策与医生核对。
七、快速起步包（低成本）
- 硬件：电子血压计、体重秤；若预算允许，入门级手环/手表（心率/睡眠/步数即可）。
- 软件：一个通用AI助手（规划/总结）+ 一个能做提醒的日历/待办工具 + 厨房称/量勺。
- 1周试运行目标：设体检计划；完成2次力量+2次快走；用AI做3天菜单并带饭；记录睡眠与饮酒；生成周报并调整下一周。