维生素对人体来说，就像机器的润滑油和各种小零件，虽然用量不大，但缺了任何一种都会出问题。每种维生素都有它独特的“岗位”，一旦这个岗位缺人，身体这个大机器就会“罢工”，导致各种疾病。
维生素缺乏会导致哪些疾病？
维生素分为脂溶性（A、D、E、K）和水溶性（B族、C）两大类，缺乏不同的维生素会导致不同的疾病。
1. 维生素A
- 主要功能： 维持视力、皮肤和黏膜健康，增强免疫力。
- 缺乏症状和疾病：
- 夜盲症： 这是最典型的症状，晚上视力会很差，看不清东西。
- 干眼症： 眼睛会感觉干涩、不舒服，严重时可能导致失明。
- 皮肤问题： 皮肤会变得干燥、粗糙，毛囊角化。
- 免疫力下降： 容易反复感染，尤其是呼吸道感染。
2. 维生素B族（B1、B2、B3、B6、B12、叶酸等）
- 主要功能： 参与能量代谢，维护神经系统功能，促进造血。
- 缺乏症状和疾病：
- 脚气病（缺乏B1）： 表现为疲劳、食欲不振，严重时会影响心脏和神经系统。
- 口角炎、舌炎（缺乏B2）： 嘴角开裂发炎，舌头肿痛。
- 糙皮病（缺乏B3）： 出现皮炎、腹泻、痴呆，俗称“3D病”。
- 贫血（缺乏B12、叶酸）： 导致巨幼红细胞性贫血，让人感到疲劳、虚弱，还可能出现手脚麻木等神经症状。
3. 维生素C
- 主要功能： 促进胶原蛋白合成，增强免疫力，抗氧化。
- 缺乏症状和疾病：
- 坏血病： 这是最严重的缺乏症，表现为牙龈出血、关节疼痛、容易瘀伤、伤口愈合缓慢。
- 疲劳、乏力： 感到没精神，容易疲倦。
- 抵抗力下降： 容易感冒。
4. 维生素D
- 主要功能： 促进钙和磷的吸收，维持骨骼健康。
- 缺乏症状和疾病：
- 佝偻病（儿童）： 骨骼发育不良，可能导致O型腿或X型腿。
- 骨质疏松（成人）： 骨骼变得脆弱，容易骨折。
- 情绪问题： 与抑郁、无精打采等情绪问题也有关联。
5. 维生素K
- 主要功能： 参与凝血过程，维持骨骼健康。
- 缺乏症状和疾病：
- 凝血障碍： 血液凝固速度变慢，容易出血，伤口难以止血。
- 新生儿出血： 新生儿出生时，如果维生素K不足，可能会有危及生命的出血风险，因此通常会注射维生素K。
如何避免维生素缺乏？
预防维生素缺乏，最简单也最有效的办法就是均衡饮食，不挑食。
1. 饮食多样化
这是最根本的原则。没有一种食物能提供人体所需的所有维生素，所以要每天吃够12种以上食物，每周超过25种，才能确保摄入均衡。
- 多吃不同颜色的蔬菜水果： 各种颜色（红、黄、绿、紫）的蔬果含有不同的维生素。
- 主食粗细搭配： 用糙米、燕麦、全麦面包等粗粮代替部分精米白面，可以补充B族维生素。
- 肉蛋奶豆都要有： 它们是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。尤其是动物肝脏，富含维生素A和D。
- 适量摄入坚果和健康油脂： 坚果、牛油果等富含维生素E，一些深海鱼类富含维生素D。
2. 特殊维生素的补充
- 维生素D：
- 晒太阳： 每天晒太阳15-20分钟，皮肤就能合成足够的维生素D。
- 食物： 多吃富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄和强化食品。
- 维生素C：
- 多吃新鲜蔬果： 鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、西兰花等。
- 注意烹饪： 维生素C不耐高温，所以蔬菜不要过度烹饪。
3. 科学烹饪
维生素，尤其是水溶性的B族和C，在烹饪过程中容易流失。
- 先洗后切： 蔬菜洗干净再切，可以减少维生素流失。
- 大火快炒： 缩短烹饪时间，能更好地保留维生素。
4. 必要的补充剂
如果因为饮食习惯、生活方式或身体原因，无法从食物中摄取足够的维生素，可以在医生或药师的指导下，选择合适的维生素补充剂。这对于孕妇、哺乳期妇女、老人、偏食者等特殊人群尤其重要。
记住，维生素缺乏是日积月累的结果，预防也需要持之以恒。从今天开始，就让自己的餐盘变得五彩缤纷吧。