要说现代人最容易缺的维生素，那维生素D和B族维生素绝对能排得上号。为啥呢？
为啥这几种维生素特别容易缺？
维生素D：晒不够，吃不够
“阳光维生素”缺光照：维生素D有个外号叫“阳光维生素”，咱们皮肤晒了太阳才能合成。现在大多数人不是在办公室里坐一天，就是出门防晒涂得严严实实，或者生活在雾霾多、日照少的城市。结果就是，很多人晒不够，体内维生素D就不够用了。
食物来源少：富含维生素D的食物不多，主要是深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、动物肝脏和一些强化了维生素D的奶制品，平时不怎么吃的话，就容易缺。
B族维生素：吃得“太精”，消耗大
精米白面当主食：B族维生素主要藏在全谷物、粗粮、豆类、坚果和一些肉类里。现在很多人主食爱吃精米白面，很少碰粗粮，加工过程中B族维生素就流失了不少。
熬夜、压力大、爱喝酒：B族维生素特别容易被消耗掉。如果你经常熬夜、工作压力大、爱喝酒，或者经常吃加工食品、甜食，B族维生素就像“消防员”一样，消耗得飞快，一不小心就亮红灯了。
素食者：维生素B12主要存在于动物性食物中，纯素食者（不吃肉、蛋、奶）就特别容易缺乏。
日常饮食，怎么把这些维生素“补回来”？
补维生素这事儿，没那么玄乎，咱们就从一日三餐入手，吃点啥最管用，接地气地说说。
补维生素D：多晒太阳，多吃“海货”和蛋黄
多晒太阳：这是最天然、最经济的方式。每天中午前后（不是最热的时候），露出胳膊、腿儿啥的，晒个15-30分钟，别隔着玻璃晒。不过，夏天注意防晒，别晒伤了。
多吃深海鱼：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼这些深海鱼，是维生素D的“大户”。每周吃个一两次，炖、烤、煎都行。
吃鸡蛋：蛋黄里也有维生素D，别老是光吃蛋白。
蘑菇晒晒再吃：有些蘑菇（比如香菇）在阳光下暴晒后，也能产生维生素D。
强化食品：有些牛奶、酸奶、谷物早餐会特意添加维生素D，买的时候可以看看配料表。
补B族维生素：多吃粗粮，别总“精打细算”
主食多换粗粮：别老吃大米白面，试试把一部分换成糙米、全麦面包、燕麦、玉米、荞麦、红薯、芋头。这些粗粮可是B族维生素的宝库。
杂豆别落下：红豆、绿豆、黑豆这些杂豆，平时煮粥、做饭的时候加一把。
肉蛋奶不能少：瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉）、动物肝脏、鸡蛋、牛奶里都有丰富的B族维生素，特别是B12主要在动物性食物里。
坚果种子来一把：瓜子、花生、核桃、杏仁，平时当零食吃一把，既补充B族维生素，也补充健康脂肪。
绿叶蔬菜别挑食：绿叶蔬菜里也有一些B族维生素，尤其是叶酸（属于B族维生素的一种）。
额外小贴士：
少熬夜，少喝酒：熬夜和酒精是B族维生素的“天敌”，想补B族维生素，得先管住嘴，早点睡。
避免过度加工：食物过度清洗、切碎、长时间烹饪，都会让维生素流失。蔬菜最好快速烹饪，肉类也别炖太久。
必要时考虑补充剂：如果你是纯素食者（特别容易缺B12），或者因为各种原因（比如怀孕、胃肠道问题、药物影响）确实无法通过饮食满足需求，可以在医生指导下考虑补充维生素D或B族维生素的补充剂。但记住，食补永远是第一选择。
总的来说，要避免维生素缺乏，核心就是“均衡饮食，粗细搭配，多动多晒”。别挑食，啥都吃一点，身体的各种“零件”才能正常运转，健健康康的。