癌症的发生是遗传、环境、生活方式等多因素长期作用的结果，目前没有绝对的 “预防方法”，但通过科学的生活方式和健康管理，能显著降低患癌风险。以下是普通人可采取的核心措施：
一、管好 “入口”：饮食是防癌基础
饮食与结直肠癌、胃癌、肝癌等多种癌症密切相关，调整饮食结构是重要防线。
- 多吃 “天然食物”：
每天保证 300-500 克蔬菜（深色蔬菜占一半，如菠菜、西兰花）、200-350 克水果，全谷物（燕麦、糙米、玉米）替代部分精米白面。这些食物富含膳食纤维、维生素（如维生素 C、E）和植物化学物质（如类黄酮），能抑制细胞突变、促进肠道排毒。 - 少吃 “加工与红肉”：
限制加工肉类（香肠、火腿、培根等），每周红肉（猪、牛、羊）摄入不超过 500 克（过量红肉的血红素代谢产物可能损伤肠道黏膜）。避免腌制、熏制、油炸食品（如咸菜、腊味、炸鸡），其含亚硝酸盐、多环芳烃等致癌物。 - 控制 “糖与脂肪”：
少喝含糖饮料（可乐、奶茶），少吃高糖零食（蛋糕、糖果），过量糖会导致肥胖（肥胖与 13 种癌症相关）；减少反式脂肪（植脂末、油炸食品）和饱和脂肪（肥肉、黄油）摄入。 - 限制酒精：
酒精是 I 类致癌物，与口腔癌、肝癌、乳腺癌等相关。建议男性每天酒精摄入≤25 克（约啤酒 750ml 或红酒 250ml），女性≤15 克，最好不喝。
二、远离 “明确致癌物”：主动规避高危因素
- 坚决戒烟，远离二手烟：
吸烟是肺癌、喉癌、膀胱癌等 10 多种癌症的首要诱因，吸烟者患癌风险是不吸烟者的数倍至数十倍。戒烟后，患癌风险会随时间逐渐降低（戒烟 10 年，肺癌风险降至吸烟者的一半）。同时避免二手烟（二手烟含 70 多种致癌物）。 - 不嚼槟榔：
槟榔（尤其是加工槟榔）含槟榔碱等物质，长期咀嚼会导致口腔黏膜反复损伤，增加口腔癌风险（我国湖南、海南等槟榔流行区，口腔癌发病率显著偏高）。
三、动起来：运动是防癌 “良药”
缺乏运动会降低免疫力、影响激素平衡（如胰岛素、雌激素），增加结直肠癌、乳腺癌等风险。
- 推荐 “中等强度运动”：每周至少 150 分钟（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或 75 分钟高强度运动（如跳绳、快跑）。每天 30 分钟步行也能有效降低风险（如通勤时提前 1-2 站下车步行）。
- 避免久坐：久坐会减慢肠道蠕动、影响代谢，建议每小时起身活动 5-10 分钟（拉伸、散步均可）。
四、控体重：肥胖是癌症的 “隐形推手”
国际癌症研究机构（IARC）证实，肥胖与 13 种癌症相关（如乳腺癌、结直肠癌、肝癌）。
- 判断标准：用 BMI（体重 kg / 身高 m²）衡量，健康范围为 18.5-23.9，超过 24 为超重，28 以上为肥胖。
- 管理方法：通过 “饮食 + 运动” 结合，避免暴饮暴食，减少高油高糖食物，同时保持规律运动（如每周 3 次力量训练，增加肌肉量以提高代谢）。
五、防晒与防护：挡住 “看得见的风险”
- 防皮肤癌：做好紫外线防护：
紫外线是皮肤癌（如黑色素瘤）的主要诱因，外出时（尤其是 10:00-16:00）需：涂 SPF≥30、PA+++ 的防晒霜（每 2 小时补涂一次），戴宽檐帽、穿长袖衣，避免长时间暴晒。 - 防感染相关癌症：接种疫苗 + 注意卫生：
- 乙肝疫苗：乙肝病毒（HBV）是肝癌的主要诱因，新生儿需常规接种，未接种者建议补种。
- HPV 疫苗：人乳头瘤病毒（HPV）可导致宫颈癌、肛门癌等，9-45 岁女性（部分地区男性也可接种）建议尽早接种，越早保护效果越好。
- 注意卫生：避免共用牙刷、剃须刀（防乙肝、HIV 等经血传播），减少不洁性生活（防 HPV 感染）。
六、定期筛查：早发现 = 早治愈（甚至防癌变）
很多癌症早期无症状，等出现症状时往往已到中晚期。定期筛查能在癌前病变或早期阶段发现问题，及时干预可阻止癌症发展。
- 必做筛查（按年龄 / 风险）：
- 结直肠癌：45 岁以上人群（高危人群如家族史者提前至 40 岁），每 5-10 年做一次肠镜，或每年做粪便潜血试验。
- 乳腺癌：40 岁以上女性每年做钼靶 + 超声，高危人群（如家族史）提前至 35 岁。
- 宫颈癌：21-65 岁女性，每 3 年做一次 TCT（宫颈细胞学检查），或每 5 年 TCT+HPV 联合筛查。
- 肺癌：50-74 岁、长期吸烟或被动吸二手烟者，每年做低剂量 CT。
- 高危人群额外筛查：如乙肝 / 丙肝患者定期查肝癌（甲胎蛋白 + 超声），胃溃疡 / 幽门螺杆菌感染者查胃癌（胃镜）。
七、减少 “环境暴露”：避开身边的致癌物
- 室内污染：
- 厨房：减少油炸、爆炒，安装强吸力油烟机（开火即开，关火后再开 5-10 分钟），降低油烟中的苯并芘等致癌物。
- 装修：选择环保材料（低甲醛、苯），装修后通风 6 个月以上，入住前检测甲醛浓度（≤0.08mg/m³）。
- 职业与生活暴露：
避免接触石棉（旧建筑装修、石棉制品）、苯（油漆、胶水）、甲醛（新家具、劣质窗帘）等，从事相关行业需做好防护（戴口罩、手套）；少用含滑石粉的爽身粉（长期接触可能增加卵巢癌风险）。
八、心态与作息：为免疫力 “加分”
长期压力、熬夜会导致免疫力下降，增加细胞突变风险。
- 管理情绪：通过运动、冥想、社交等方式释放压力，避免长期焦虑、抑郁。
- 规律作息：每天保证 7-8 小时睡眠，尽量 23 点前入睡（熬夜会打乱激素分泌和免疫节律）。
最后提醒：
癌症是多因素导致的复杂疾病，上述措施能降低风险，但无法完全避免。若有癌症家族史（直系亲属患癌），建议咨询医生制定个性化预防方案（如更早筛查、更严格的生活管理）。
记住：防癌的核心是 “主动健康”—— 从小习惯做起，长期坚持，就是对自己最好的保护。